Това не е опит да ви превърне в Арнолд Шварценегер или да ви обучи да се състезавате в олимпийско състезание по вдигане на тежести.
Тази история е за истински хора, които водят истински живот. Хората, които искат да стоят малко по-високи, носят багажа с лекота и изглеждат добре в риза без ръкави.
Факт е, че ако сте над 45 и не сте в някаква тренировъчна програма, губите средно от 5 до 7 килограма мускули на десетилетие. Тази загуба на мускул може да направи такива ежедневни дейности като разходка на кучето или градинарство повече от строга работа.
Но има начин да направим живота малко по-лесен. Проучванията показват, че чрез обикновена тренировъчна програма с тежести голяма част от мускулната ви сила може да се поддържа и дори да се увеличи. И, вярвате или не, никога не сте твърде стар, за да видите резултати.
Бицепс къдря
Увеличение на изображението
А. Нека ръцете ви падат естествено до страни с длани напред, тежест във всяка ръка.
Увеличение на изображението
B. Дръжте лактите си, засадени близо до тялото, вдигнете тежестите до гърдите си, стискайки мускула на бицепса. След това намалете тежестта обратно към страни. Повторете 8-12 пъти. (Можете да редувате ръце, вместо да правите двете ръце наведнъж.)
Трицепс: откат
Увеличение на изображението
A. Поставете дясното си коляно на стол и след това се облегнете и опирайте дясната си ръка върху стола за баланс. Дръжте левия крак леко огънат. Като държите дъмбел в лявата си ръка, поставете левия лакът близо до себе си с дъмбела, насочен към пода.
Увеличение на изображението
B. Като държите лакътя на място, изпънете ръката си назад, докато тя стане почти права. Внимавайте да не заключите лакътя си. Спуснете предмишницата надолу, но дръжте лакътя в бедрата. Повторете 8-12 пъти, след което превключете страни.
Рамо: Преместване напред
Увеличение на изображението
А. Застанете с разстояние на ширината на раменете на краката, лек завой в двете колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към фронтовете на бедрата.
Увеличение на изображението
B. Повдигнете едната или двете си ръце право пред себе си, докато ръцете ви се изравнят с раменете. Задръжте за секунда или две и след това се върнете на ваша страна. Повторете 12-15 на всяка ръка. (Ако в началото това е твърде трудно, правете по една ръка.)
Извит ред
Увеличение на изображението
A. Поставете дясното си коляно на стол, след това се наведете и поставете дясната си ръка върху стола за баланс. Поддържайки левия крак леко огънат, а гръбът плосък, оставете лявата ръка да виси успоредно на коляното.
Увеличение на изображението
Б. Приведете лявата си ръка към бедрата си, стискайки раменната лопатка (водеща с лакът, така че да е близо до тялото ви). Върнете се бавно в изходна позиция. Представете си, че се опитвате да стартирате косачка. След 8-12 повторения, превключете страни и повторете.
Мухата
А. Легнете по гръб с наведени колене и възглавница под гърба и раменете. Изпънете двете ръце право нагоре с длани, обърнати навътре
B. Бавно спуснете ръцете си отстрани, като лактите са леко огънати, докато лактите са точно под раменете. След това върнете ръцете си до изходна позиция. Правете това упражнение 15 пъти. След като се подобрите, можете да добавите повече тегло.
Клякам
Увеличение на изображението
A. Застанете с краката си на разстояние от ширината на раменете. Нека ръцете ви падат естествено до страни с дъмбел във всяка ръка.
Увеличение на изображението
B. Като държите гърба си равен, спуснете гърба си, сякаш ще седнете на въображаем стол, след което се върнете в начална позиция. Уверете се, че коленете ви не блокират изгледа на пръстите на краката ви - ако са, трябва да преместите теглото си назад. Повторете 8-12 пъти.
Внимание: Слизайте само докато върховете на бедрата не са успоредни на пода. Начинаещи и индивиди с проблеми с коляното първо трябва да правят това упражнение без тежести.
The Lunge
Увеличение на изображението
А. От изправено положение стъпка на около 30 инча с левия крак. Дръжте левия крак плосък и само пръстите на краката трябва да поддържат десния крак.
Увеличение на изображението