Калцият е от съществено значение за поддържането на здрави зъби и кости. И сега има някои изследвания, които показват, че калцият може да помогне при контрола на кръвното налягане, казва Тара Гидус, регистриран диетолог (РД) в частна практика в Орландо, Флорида, и говорител на Американската диетична асоциация. Но знаете ли колко калций се нуждаете всеки ден и кои храни ще ви донесат най-много за долара, когато става дума за прием на калций?
Жените и мъжете на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 1000 милиграма на ден, според диетичния референтен прием, който се публикува от Националната медицинска академия. Препоръчителните количества за жени над 50 години варират между 1200 и 1500 милиграма на ден, в зависимост от възрастта и дали жената е в менопауза и на хормонозаместителна терапия. Гидус казва, че препоръчва на хората винаги да се опитват първо да получават калций чрез храната, защото тя се усвоява по-добре от организма. Но ако не можете, добре е да се обърнете към добавки. Ако се притеснявате, че не получавате всичките си милиграми, вижте списъка по-долу за някои богати на калций избори.
кисело мляко
Преносим начин да въведете калций в диетата си, киселото мляко също е добър източник на протеини. Плюс това, някои изследвания показват, че млечните храни като кисело мляко могат да бъдат полезни, ако се опитвате да отслабнете, защото това е пълнеж и често нискокалорична закуска. Изберете обикновено кисело мляко с ниско съдържание на захар, смесете в малко пресни плодове за допълнителна порция плодове и сте получили задоволителна и здравословна следобедна закуска с почти 50 процента от дневните ви нужди от калций.
Препоръчителен размер на сервиране: 8 унции обикновена немазнина, 452 милиграма калций, 127 калории 8 унции плодово кисело мляко, 345 милиграма калций, 190 калории
Мляко
Също така добър източник на протеини, млякото е най-често срещаната ни доставка на калций. Често се подсилва с витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира по-ефективно калция. Ако сте алергични към мляко или лактоза, потърсете соево мляко, което е подсилено с калций като алтернатива, казва Gidus.
Препоръчителен размер на сервиране: 8 унции ниско съдържание на мазнини 1%, 290 милиграма калций, 102 калории
Романо и швейцарско сирене
Тези сортове имат най-високото количество калций от всички сирена, според Gidus. Сиренето също е един от малкото добри източници на витамин В2 и добър източник на В12. Тъй като сиренето също е с високо съдържание на мазнини, ще искате да го консумирате умерено. Сервирайте четири малки филийки швейцарски с бисквити от пълнозърнеста пшеница за допълнителна порция пълнозърнести храни. Или изберете сирене Романо, за да добавите пастите си, вместо пармезан, за добавка за изграждане на кости.
Препоръчителен размер на сервиране: Романо: 1, 5 унции, 452 милиграма калций, 150 калории Преработено швейцарско сирене: 2 унции, 438 милиграма калций, 188 калории Необработено швейцарско сирене: 1, 5 унции, 336 милиграма, 168 калории
Тофу
Потърсете тофу, който пише на етикета, че се преработва с калций, за да получите максимална полза от този вегетариански основен продукт, който се добива от соята. Тофу също е добър източник на разнообразни витамини и минерали.
Препоръчителен размер на сервиране: 1/2 чаша сурово тофу, обработено с калций, 435 милиграма калций, 80 калории
спанак
Въпреки че не е почти толкова високо на калций, колкото млечните продукти, спанакът има повече калций, отколкото повечето зеленчуци. Въпреки това, калцият не се абсорбира, както и калцият в млечните продукти, казва Gidus.
Препоръчителен размер на сервиране: 1 чаша суров спанак, 29 милиграма калций, 20 калории 1/2 чаша варен спанак, 122 милиграма калций, 45 калории (Това количество варен спанак има повече калций, защото всъщност представлява три до четири чаши суров спанак.)
Броколи
Същото важи и за броколите, както при спанака: по-добре от повечето зеленчуци, когато става дума за калций, но все още не е толкова високо, колкото млечните.
Препоръчителен размер на сервиране: 1 чаша сурови пресни цветя, 44 милиграма калций, 66 калории
